Bandung, Beritainspiratif.com - Puasa tahun ini, datang bertepatan dengan musim kemarau dengan siang yang panjang dan malam yang pendek, sehingga sangat penting untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi dan melakukan kebiasaan makan yang baik dan sehat agar puasa dan aktivitas tetap berjalan lancar. Selama 12 jam kita menahan haus dan lapae, tentu tubuh akan merasa lemas dan lesu, serta ingin selalu bermalas-malasan sepanjang hari dan tidak produktif.
Ketika berpuasa, kebutuhan energi akan sangat bergantung pada gula atau glukosa dari makanan yang Anda konsumsi saat sahur. Namun, makanan tersebut hanya dapat menyediakan energi untuk beberapa jam saja dan tubuh akan sangat bergantung pada glukosa yang tersimpan (glikogen) dan lemak.
Kemudian, setelah berpuasa sepanjang hari, makanan yang Anda makan saat buka puasa akan memberikan kalori dan nutrisi pada sel-sel tubuh yang kemudian diubah menjadi energi dan vitalitas.
Untuk menjaga tubuh tetap segar dan berenergi selama berpuasa, lakukan tips-tips berikut ini agar puasa tetap lancar dan produktivitas tetap jalan terus:
#1 Minum air yang cukup
Hal yang paling penting saat berpuasa, apalagi pada saat cuaca panas seperti sekarang ini adalah menjaga tubuh tetap terhidrasi dan terisi.
Pastikan Anda mengkonsumsi cairan dan air yang cukup antara waktu buka puasa dan sahur karena air putih dapat membersihkan tubuh dari racun dan mencegah sakit kepala (terutama saat Anda menahan makan dan minum sepanjang hari).
Cukupi asupan harian air putih Anda selama Bulan Puasa Ramadhan. Serta, jangan terlalu banyak minum teh khususnya pada saat sahur karena justru dapat meningkatkan banyaknya cairan yang hilang saat buang air kecil. Selain dengan minum air putih, Anda juga dapat mengkonsumsi suplemen gizi yang dapat memberikan Anda asupan protein, lemak sehat, dan nutrisi.
#2 Mengkonsumsi makanan yang menghidrasi (mengandung air)
Menjalankan ibadah puasa pada saat cuaca panas ditambah dengan aktivitas dan pekerjaan sehari-hari, tentunya dapat menyebabkan tubuh kekurangan energi dan membutuhkan nutrisi yang cukup dari makanan yang dikonsumsi.
Jagalah agar tubuh Anda tetap terhidrasi dengan mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak air di saat sahur seperti semangka, mentimun, buah-buahan citrus, dan tomat dapat mencegah tubuh mengalami dehidrasi di saat cuaca terik.
Makanan lain yang baik dalam menghidrasi tubuh antara lain nanas, buah berry, bayam, dan selada.
#3 Mengkonsumsi karbohidrat kompleks
Untuk mendapatkan energi yang dibutuhkan tubuh saat berpuasa, Anda harus memerhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi. Godaan mengkonsumsi makanan olahan yang banyak mengandung gula tentu sangat besar, namun perlu Anda ingat bahwa yang benar-benar tubuh butuhkan adalah nutrisi.
Pilih makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti beras merah, gandum, kacang rye, kacang barley, quinoa, buah berry, apel dan jeruk yang mengandung indeks glikemik rendah dan tidak membuat gula darah melonjak.
Makanan karbohidrat kompleks membuat tubuh tetap energik selama puasa. Makanan-makanan tersebut memberi Anda energi yang dapat bertahan selama berjam-jam, tidak seperti makanan yang mengandung gula yang hanya dapat memberi energi untuk waktu singkat yang kemudian menyebabkan menurunnya kadar gula darah dan akibatnya tubuh menjadi kekurangan energi.
Selain itu, Anda juga dapat mengkonsumsi roti gandum dan sereal yang kaya akan Vitamin B yang dapat membantu melepaskan energi secara berkala dan perlahan dari makanan yang Anda makan.
4 Mengkonsumsi protein
Anda dapat mengkonsumsi makanan yang mengandung protein bersama dengan karbohidrat kompleks. Makanan yang kaya akan protein seperti susu, dan produk olahan susu (yogurt, keju – sebaiknya pilih keju putih karena mengandung lemak yang lebih rendah), dan kacang-kacangan akan membuat Anda merasa kenyang dalam waktu yang lama.
Protein sangat penting dalam mempertahankan struktur dan fungsi tubuh, dan sangat bermanfaat untuk membangun otot. Selain itu, protein juga memiliki manfaat lain seperti memperbaiki dan memelihara, serta menyalurkan zat besi dan oksigen ke seluruh sel-sel tubuh. Namun, hindari protein olahan dan pilih protein alami seperti yang berasal dari ikan, ayam, dan telur.
#5 Mengkonsumsi lemak sehat
Lemak dapat menghasilkan asam lemak yang penting bagi tubuh untuk menjaga organ-organ dan mengatur suhu tubuh. Lemak juga dapat menyehatkan kulit, menyalurkan vitamin lemak larut ke seluruh tubuh, dan sumber yang baik sebagai penghasil energi.
Sumber lemak yang baik antara lain kacang-kacangan, mentega, minyak, dan tentu saha buah apukat.
#6 Kurma untuk berbuka puasa
Buah kurma sangat baik sebagai menu awal berbuka puasa. Dengan berpuasa, kita akan sulit untuk memenuhi asupan nutrisi dan vitamin harian yang dibutuhkan tubuh. Anda tidak perlu khawatir tentang hal itu karena kurma diketahui mengandung berbagai manfaat kesehatan dan nutrisi penting seperti kaya akan serat, potassium, magnesium, tembaga, dan Vitamin B.
Selain itu, kurma juga diketahui dapat mengatur gula darah, tekanan darah, menurunkan berat badan, mencegah kanker dan arthritis. Kurma juga dapat membantu menyalurkan oksigen ke otak dan dapat menjaga kesehatan kulit.
Biasanya, kurma dikonsumsi pada saat berbuka puasa. Yang perlu Anda perhatikan, cukup konsumsi satu atau dua biji kurma pada saat berbuka puasa karena kurma mengandung gula yang sangat tinggi. Jika kebanyakan, bisa mengganggu Anda menghadapi hidangan utama setelah ibadah Shalat Maghrib karena Anda ‘merasa’ kenyang.
Untuk mencegah Anda mengkonsumsi lebih, sebaiknya konsumsi juga smoothie sayuran, buah berry, dan air kelapa saat berbuka.
#7 Kacang-kacangan sebagai camilan
Satu jam setelah berbuka puasa, mungkin Anda akan merasa lapar lagi. Apabila ini terjadi, konsumsi makanan ringan seperti kacang-kacangan, keju, dan buah-buahan sebagai camilan serta jangan lupa tetap minum air putih agar tubuh tetap terhidrasi.
#8 Jangan tidur saat keadaan lapar
Konsumsi yogurt dengan buah-buahan dan pudding sebelum tidur serta jangan lupa untuk minum dua gelas air putih sebelum tidur untuk mencukupi asupan cairan tubuh Anda di hari tersebut.
#9 Sahur dengan makanan yang mengisi (membuat kenyang)
Makan sahur akan memberikan Anda energi untuk tetap bertenaga sepanjang hari. Jangan pernah lewatkan sahur karena tubuh Anda akan mengalami kelaparan dan menyebabkan Anda makan berlebihan saat berbuka puasa.
Konsumsi makanan yang ringan tapi tetap bergizi dan makanan yang mudah diserap dan dicerna oleh tubuh seperti roti, nasi, kentang, telur rebus, dan lain-lain. Serta, jangan lupa untuk mengkonsumsi 3 buah kurma dan kacang-kacangan untuk tetap berenergi selama berpuasa.
Hindari makanan yang pedas, asin, dan asam pada saat sahur karena akan mengurangi kadar air di dalam tubuh.
#10 Mengkonsumsi multivitamin
Meskipun sebaiknya Anda mendapatkan berbagai macam vitamin dan mineral dari makanan yang Anda makan, Anda juga bisa mendapatkannya dari multivitamin sebagai alternatif yang efisien. Pilih multivitamin yang setidaknya mengandung 1000 IU Vitamin D dan 500 mg Omega 3s.
Selain tips-tips di atas, olahraga ringan pada pukul 15.00 sampai sebelum berbuka puasa dapat membantu membakar lemak di dalam tubuh yang tentunya dapat membantu Anda menurunkan dan menjaga berat badan.
Dengan tips-tips di atas dan niat untuk membuat perubahan kecil selama Ramadhan secara teratur akan meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda tidak hanya di Bulan Ramadhan, tapi juga bulan-bulan setelahnya. (Yones)
Dilansir dari : webkesehatan.com